اگر هدفتان از ورزش افزایش طول عمر است، دانشمندان خبر خوبی برایتان دارند

اگر هدف شما از ورزش کردن فقط افزایش قدرت عضلات نباشد و بخواهید شانس زندگی طولانی‌تر را نیز افزایش دهید، پژوهشی جدید پاسخی نسبتاً دقیق برای این پرسش دارد: حدود یک تا دو ساعت تمرین قدرتی در هفته.

به گزارش ساینس‌آلرت، نتایج مطالعه‌ای بزرگ نشان می‌دهد افرادی که هر هفته بین ۹۰ تا ۱۱۹ دقیقه تمرینات قدرتی یا مقاومتی انجام می‌دهند، کمترین خطر مرگ‌ومیر را در طول سال‌های بعدی زندگی خود دارند. نکته جالب اینکه انجام تمرینات بیشتر از این مقدار، مزیت اضافی قابل توجهی برای طول عمر به همراه ندارد.

پژوهش توسط گروهی از محققان انجام شده که داده‌های مربوط به ۱۴۷هزار و ۳۷۴ نفر را بررسی کردند. شرکت‌کنندگان در سه مطالعه بزرگ و بلندمدت حوزه سلامت حضور داشتند که برخی از آن‌ها برای چند دهه تحت پیگیری قرار گرفته بودند. پژوهش با هدایت محققانی از دانشکده بهداشت دانشکده بهداشت عمومی تی.اچ. چان دانشگاه هاروارد و با همکاری پژوهشگران چندین مطالعه هم‌گروهی بزرگ سلامت از جمله مطالعات معروف پرستاران و متخصصان سلامت انجام شد.

یافته‌ها نشان داد که در مورد تمرینات قدرتی، بیشتر همیشه بهتر نیست. پس از حدود ۱۲۰ دقیقه تمرین در هفته، منحنی مزایا تقریباً به حالت ثابت می‌رسد و کاهش بیشتری در خطر مرگ‌ومیر دیده نمی‌شود.

پژوهشگران همچنین تأثیر تمرینات قدرتی را بر علل مختلف مرگ بررسی کردند. افرادی که در محدوده بهینه ۹۰ تا ۱۱۹ دقیقه ورزش می‌کردند، ۱۹ درصد کمتر در معرض مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی‌عروقی و ۲۷ درصد کمتر در معرض مرگ ناشی از بیماری‌های عصبی مانند آلزایمر قرار داشتند.

تمرینات قدرتی تنها عامل مؤثر نبودند. فعالیت‌های هوازی همچنان نقش بسیار مهمی در افزایش طول عمر ایفا می‌کنند و حتی در این مطالعه مزایای بیشتری نسبت به تمرینات قدرتی به تنهایی نشان دادند.

پژوهشگران برای سنجش فعالیت هوازی، از شاخصی به نام «معادل متابولیک فعالیت» یا MET استفاده کردند. این معیار میزان انرژی مصرف‌شده در یک فعالیت را نسبت به حالت استراحت اندازه‌گیری می‌کند. به عنوان نمونه، ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط در هفته معادل حدود ۷٫۵ ساعت MET محسوب می‌شود. نتایج نشان داد افرادی که دست‌کم ۴۵ ساعت MET فعالیت هوازی در هفته انجام می‌دادند، صرف‌نظر از میزان تمرینات قدرتی، بین ۴۲ تا ۴۷ درصد کمتر در معرض خطر مرگ قرار داشتند.

بهترین نتایج زمانی مشاهده شد که دو نوع ورزش با یکدیگر ترکیب می‌شدند. کمترین خطر مرگ در میان افرادی دیده شد که در کنار ۶۰ تا ۱۱۹ دقیقه تمرین قدرتی در هفته، بین ۳۰ تا ۴۴ ساعت MET فعالیت هوازی نیز انجام می‌دادند. در این گروه، خطر مرگ‌ومیر تا ۴۵ درصد کمتر از افرادی بود که فعالیت بدنی چندانی نداشتند.

پژوهشگران می‌گویند این نتیجه با مطالعات پیشین نیز همخوانی دارد. به گفته آن‌ها، انجام تمرینات هوازی یا قدرتی به تنهایی می‌تواند برای سلامت مفید باشد، اما ترکیب دو نوع فعالیت بیشترین مزایا را به همراه دارد.

با وجود برخی محدودیت‌ها، حجم بالای داده‌ها و پیگیری طولانی‌مدت شرکت‌کنندگان، این مطالعه را به یکی از جامع‌ترین بررسی‌ها درباره ارتباط تمرینات قدرتی و طول عمر تبدیل کرده است. یافته‌ها نشان می‌دهد برای بسیاری از افراد، حدود یک تا دو ساعت تمرین قدرتی در هفته، به‌ویژه همراه با فعالیت هوازی منظم، مزیت زیادی برای سلامتی دارد.

پژوهش در ژورنال British Journal of Sports Medicine منتشر شده است.