مزیت عسل برای ورزشکاران؛ از تامین انرژی فعالیت‌های بدنی تا کمک به ریکاوری

عسل از هزاران سال پیش به‌عنوان شیرین‌کننده و منبع انرژی در فعالیت‌های بدنی استفاده می‌شده و در سال‌های اخیر دوباره به‌عنوان گزینه‌ای طبیعی برای تأمین انرژی هنگام ورزش مورد توجه قرار گرفته است.

پژوهش‌ها نشان می‌دهند عسل می‌تواند از نظر تأمین انرژی عملکردی مشابه برخی محصولات ورزشی مانند نوشیدنی‌های انرژی‌زا و ژل‌های کربوهیدراتی داشته باشد، اما نقش مهم‌تر آن احتمالاً در کمک به ریکاوری و بازسازی انرژی پس از تمرین است.

عسل عمدتاً از کربوهیدرات‌ها تشکیل شده است؛ به‌ویژه از دو قند ساده به نام‌های گلوکز و فروکتوز. این قندها به‌سرعت در بدن جذب می‌شوند و می‌توانند یک منبع فوری انرژی فراهم کنند؛ موضوعی که هنگام ورزش، زمانی که بدن به سوخت سریع نیاز دارد، اهمیت زیادی دارد.

بدن انسان کربوهیدرات‌ها را به شکل گلیکوژن در عضلات و کبد ذخیره می‌کند. این ذخایر در طول ورزش‌های با شدت متوسط تا بالا، به‌خصوص زمانی که فعالیت بیش از ۶۰ دقیقه طول می‌کشد، کاهش پیدا می‌کنند. کاهش گلیکوژن معمولاً با افزایش خستگی و افت عملکرد همراه است. به همین دلیل، مصرف کربوهیدرات قبل یا حین ورزش به حفظ سطح انرژی کمک می‌کند و باعث می‌شود فرد بتواند مدت طولانی‌تری به فعالیت ادامه دهد.

نکته مهم درباره عسل این است که ترکیبی از گلوکز و فروکتوز دارد. این دو قند از مسیرهای متفاوتی در روده جذب می‌شوند و می‌توانند به‌طور هم‌زمان وارد جریان انرژی بدن شوند. این ویژگی باعث می‌شود ظرفیت جذب کربوهیدرات افزایش یابد، فشار کمتری به دستگاه گوارش وارد شود و انرژی پایدارتری به عضلات برسد. همچنین این ترکیب می‌تواند به تأخیر در بروز خستگی کمک کند. این دقیقاً همان دلیلی است که بسیاری از نوشیدنی‌های ورزشی و ژل‌های انرژی‌زا نیز از ترکیب چند نوع کربوهیدرات استفاده می‌کنند.

از نظر عملی، هر یک قاشق غذاخوری عسل حدود ۲۰ گرم کربوهیدرات دارد؛ مقداری که تقریباً با یک ژل انرژی‌زای تجاری قابل مقایسه است. مصرف حدود ۱ تا ۱٫۵ قاشق غذاخوری عسل پیش از تمرین می‌تواند به پر شدن ذخایر گلیکوژن، به‌ویژه در کبد کمک کند. این موضوع به‌خصوص زمانی اهمیت دارد که فرد صبح‌ها و پس از یک دوره ناشتایی شبانه تمرین می‌کند؛ زیرا در این حالت ذخایر گلیکوژن کبد معمولاً پایین‌تر است.

با وجود برخی مزایا، هنوز مشخص نیست عسل بتواند به‌طور قطعی عملکرد ورزشی را بهبود دهد. در یک پژوهش، مصرف عسل پیش و حین ۷۵ دقیقه تمرین فوتبال تفاوتی نسبت به آب ایجاد نکرد و حتی نوشیدنی ورزشی با همان مقدار کربوهیدرات نیز نتیجه متفاوتی نسبت به دارونما نداشت.

بااین‌حال، برخی مطالعات نتایج متفاوتی نشان داده‌اند. در یک تحقیق روی دوچرخه‌سواران، مصرف منظم عسل در طول مسیر باعث افزایش توان در بخش پایانی تمرین شد. در مطالعه‌ای دیگر نیز مصرف عسل درطول چند ساعت دوچرخه‌سواری عملکردی مشابه ژل‌های ورزشی استاندارد داشت.

در مجموع، به نظر می‌رسد عسل عملکردی فراتر از سایر کربوهیدرات‌ها ندارد، اما می‌تواند به اندازه آن‌ها مؤثر باشد.

یکی از مهم‌ترین نقش‌های احتمالی عسل در ورزش، کمک به ریکاوری پس از تمرین است. پژوهش‌ها نشان داده‌اند مصرف نوشیدنی حاوی عسل پس از فعالیت بدنی می‌تواند سطح گلوکز خون را بالاتر نگه دارد و در شرایطی مانند گرما، به بهبود توان تمرین بعدی کمک کند. در یک مطالعه، دوندگان پس از یک جلسه دویدن در هوای گرم، نوشیدنی حاوی عسل مصرف کردند و در جلسه دوم توانستند حدود ۱۰ درصد مسافت بیشتری طی کنند.

به نظر می‌رسد وجود هم‌زمان گلوکز و فروکتوز در عسل به بازسازی سریع‌تر ذخایر انرژی بدن کمک می‌کند.

علاوه بر کربوهیدرات‌ها، عسل حاوی مقادیر کمی ویتامین‌ها، مواد معدنی، اسیدهای آمینه و ترکیبات گیاهی مانند فلاونوئیدها و اسیدهای فنولیک است. این ترکیبات دارای خواص آنتی‌اکسیدانی هستند و ممکن است اثرات ضدالتهابی، ضدمیکروبی و حتی ضدویروسی داشته باشند. این ویژگی‌ها می‌توانند برای ورزشکارانی که تحت فشار تمرینی شدید هستند مفید باشند.

برخی مطالعات نیز نشان داده‌اند که انواع خاصی از عسل ممکن است بر مسیرهای التهابی در بدن اثر بگذارند و به تنظیم پاسخ‌های التهابی کمک کنند. این موضوع می‌تواند در کاهش درد عضلانی و بهبود روند ریکاوری مؤثر باشد.

در مجموع، بر اساس شواهد علمی موجود، عسل از نظر تأمین انرژی و حمایت از فعالیت بدنی، عملکردی مشابه بسیاری از محصولات ورزشی مانند ژل‌های انرژی دارد. به همین دلیل می‌تواند جایگزین طبیعی، کم‌هزینه و در دسترس محصولات ورزشی تجاری، به‌ویژه برای ورزشکاران محسوب شود.