بدون خستگی شدید می‌توان قوی شد؛ نوعی ورزش با تلاش کم هم موثر است

بسیاری از مردم تصور می‌کنند برای رسیدن به تناسب اندام، عضله‌سازی یا تقویت سلامت قلب و عروق باید تمرین‌های بسیار سخت، طولانی و خسته‌کننده انجام دهند. اما برخی پژوهشگران علوم ورزشی می‌گویند شاید روش مؤثرتری وجود داشته باشد که با انرژی کمتر، نتایج قابل توجهی برای بدن ایجاد می‌کند.

کن نوساکا، پژوهشگر علوم ورزشی در دانشگاه ادیث کوان استرالیا، معتقد است نوعی تمرین به نام ورزش اکسنتریک (Eccentric Exercise) باید جایگاه مهم‌تری در برنامه‌های ورزشی روزمره پیدا کند. او توضیح می‌دهد این تمرین‌ها می‌توانند با فشار کمتر بر بدن، قدرت عضلات را به‌طور مؤثری افزایش دهند.

تمرینات اکسنتریک نوعی فعالیت بدنی هستند که در آن عضله هنگام واردشدن فشار، کشیده می‌شود. این موضوع شاید در ابتدا کمی پیچیده به نظر برسد، اما در عمل بسیار ساده است. وقتی فرد دمبل را بالا می‌برد، عضلات بازو منقبض می‌شوند، اما هنگام پایین آوردن کنترل‌شده آن، عضله در حالی که فعال است کشیده می‌شود؛ این بخش «اکسنتریک» حرکت محسوب می‌شود.

تمرینات اکسنتریک در زندگی روزمره هم بسیار رایج هستند؛‌ مثلاً پایین آمدن از پله‌ها، نشستن آرام روی صندلی، حرکت در سراشیبی یا خم شدن برای برداشتن اشیا همگی نمونه‌هایی از آن محسوب می‌شوند. این تمرین‌ها می‌توانند نیروی زیادی به عضلات وارد کنند، در حالی که انرژی کمتری مصرف می‌شود؛ بنابراین فرد بدون خستگی شدید هم می‌تواند عضله‌سازی کند. به گفته نوساکا، تصور اینکه ورزش باید سخت و دردناک باشد، بسیاری را از فعالیت بدنی دور کرده است.

از سوی دیگر، تمرینات اکسنتریک معمولاً به تجهیزات خاصی نیاز ندارند و حتی در خانه هم قابل انجام‌اند؛ مانند پایین آمدن آهسته از پله‌ها، اسکات آرام یا نشستن کنترل‌شده روی صندلی.

بسیاری تصور می‌کنند این درد نشانه آسیب عضله است، اما نوساکا می‌گوید احتمالاً بیشتر به التهاب مربوط می‌شود تا تخریب جدی بافت عضلانی. با افزایش تدریجی شدت تمرین و تکرار منظم، بدن به این نوع فشار عادت می‌کند و درد به‌طور چشمگیری کاهش می‌یابد. تمرینات اکسنتریک برخلاف تصور رایج، لزوماً خطرناک نیستند و می‌توانند روشی ایمن و مؤثر برای فعالیت بدنی باشند.

پژوهشگران در سال‌های اخیر فواید مختلف این نوع تمرین را بررسی کرده‌اند. یکی از نمونه‌ها «دوچرخه‌سواری اکسنتریک» است؛ روشی که در آن عضلات هنگام مقاومت در برابر حرکت پدال‌ها کشیده می‌شوند. مطالعات نشان داده‌اند این نوع دوچرخه‌سواری می‌تواند فشار کمتری به بدن وارد کند، هرچند به تمرکز ذهنی بیشتری نیاز دارد.

پژوهش‌ها همچنین نشان داده‌اند تمرینات اکسنتریک می‌توانند باعث افزایش قدرت عضلات، بهبود تعادل، افزایش توان بدنی و تقویت سلامت قلب و عروق شوند.

نوساکا می‌گوید: «می‌توانید بدون اینکه احساس خستگی شدید داشته باشید، قوی‌تر شوید.» این نوع تمرین برای سالمندان، افرادی که زمان زیادی را در حالت نشسته می‌گذرانند و همچنین کسانی که محدودیت‌های جسمی یا بیماری‌های مزمن دارند، می‌تواند بسیار مفید باشد. این گروه‌ها معمولاً انجام ورزش‌های سنگین و سنتی را دشوارتر تحمل می‌کنند.

در سال‌های اخیر دانشمندان بارها تأکید کرده‌اند که حتی مقدار کمی فعالیت بدنی نیز می‌تواند فواید مهمی برای سلامتی داشته باشد. بسیاری از پژوهش‌ها نشان داده‌اند که لازم نیست ورزش حتماً بسیار شدید یا طولانی باشد تا اثر مثبت ایجاد کند.

نوساکا به مطالعه‌ای از سال ۲۰۱۷ اشاره می‌کند که روی ۳۰ زن سالمند مبتلا به چاقی انجام شده بود. در این پژوهش، شرکت‌کنندگان به مدت ۱۲ هفته به دو گروه تقسیم شدند. یک گروه به‌طور منظم از پله‌ها بالا می‌رفت و گروه دیگر بیشتر پایین آمدن از پله‌ها را انجام می‌داد. گروهی که تمرین اکسنتریک انجام داده بود، یعنی پایین رفتن از پله‌ها، بهبود بیشتری در شاخص‌هایی مانند ضربان قلب، فشار خون و آمادگی جسمانی تجربه کرد.

حتی فعالیت‌هایی مانند ایستادن با وضعیت بدنی مناسب نیز به دلیل اثر نیروی گرانش بر عضلات، می‌تواند نوعی فعالیت اکسنتریک محسوب شود. «این حرکات بسیار شبیه کارهایی هستند که ما هر روز انجام می‌دهیم، بنابراین هم واقع‌بینانه‌اند و هم پایبندی به آن‌ها آسان‌تر است.» نوساکا تأکید می‌کند که هرچه ورزش ساده‌تر، قابل دسترس‌تر و قابل انجام‌تر باشد، احتمال تبدیل شدن آن به عادت پایدار در زندگی افراد بیشتر خواهد بود.

پژوهش در ژورنال Journal of Sport and Health Science منتشر شده است.